概要

ジョー・ローガンが神経科学者でアスリートパフォーマンスコーチのトミー・ウッド博士を迎え、認知機能の維持・向上について深く掘り下げた対談。ウッド博士は著書『The Stimulated Mind』で提唱する「脳は使わなければ衰える」という核心的テーゼを軸に、認知症の予防可能性、現代社会における過剰刺激と過小刺激のパラドックス、そして新しいスキル学習が脳に与える影響まで、科学的根拠に基づいた実践的な知見を提供する。会話はウッド博士の専門性とローガンの実体験に基づく好奇心が交錯し、時に激論も交えながら、脳の健康を「未来保証」するための具体的な戦略へと収束していく。

---

0:01認知症の実態と予防可能性

ウッド博士はまず認知症の定義から始める。認知症とは「日常生活を自力で送れなくなるほど認知機能を失った状態」の臨床診断であり、最も多いアルツハイマー型認知症が全体の60〜80%、次いで血管性認知症が10〜20%を占める。重要なのは、これら二つのタイプの認知症の70〜90%が生活習慣と環境に直接結びついており、現在の推定では45〜70%以上の認知症が予防可能だという点だ。

遺伝的要因については、APOE4遺伝子がリスク増幅因子として働く。APOE4を1コピー持つとアルツハイマーリスクが2〜6倍、2コピーで6〜20倍に上昇する。しかしウッド博士は「APOE4を持つ人全員が認知症になるわけではなく、認知症患者の大半はAPOE4を持っていない」と強調する。遺伝はリスクを高めるが、生活習慣の改善によってそのリスクを相殺できる。家族歴がある場合も、共有された環境や生活習慣の影響が大きく、親と同じ食生活・運動習慣・睡眠パターンがリスクを形成している可能性が高い。

ローガンは「筋肉や骨が負荷をかけなければ萎縮するのと同じなのか」と問い、ウッド博士はこれこそが著書の核心テーゼだと応じる。脳を含むすべての組織の機能は、そこに与えられる刺激に依存している。刺激が不足すれば脳もまた萎縮する。

---

9:32過剰刺激と過小刺激のパラドックス

現代人は「過剰刺激」と「過小刺激」を同時に経験しているとウッド博士は指摘する。ソーシャルメディアやAIによる情報の氾濫は大量のインプットをもたらすが、実際には「計算」をしていない。新しいアイデアを formulation したり、創造性を発揮したり、問題解決をしたりする機会が奪われているのだ。

ローガンはAIが人間の思考を代替している現状を憂慮する。MITの研究では、学生がエッセイを書く際にLLM（大規模言語モデル）を使用すると、脳の活動が低下し、後で内容を覚えている度合いも低かった。しかし興味深いことに、自分でまず書いてからAIに「何を見落としているか」を尋ねる使い方をすると、最終的なアウトプットは向上した。ウッド博士はこれを「AIを装具（orthotics）として使う」と表現する。つまり、AIにすべてを任せるのではなく、自分の能力を拡張する道具として活用すべきだ。

ソーシャルメディアの問題はさらに根深い。人間は社会的動物であり、「PRIME（威信・内集団・道徳・感情）」と呼ばれる情報を優先的に求めるよう進化してきた。ソーシャルメディアはこの欲求を利用しながら、実際には社会的孤立をもたらす。対面での人間関係から得られるフィードバックがなく、最もひどい言葉を相手の顔を見ずに投げつけられる。ウッド博士はこれを「反人間的装置」と評する。

---

14:45脳を「未来保証」する方法

ウッド博士が提唱する脳の未来保証（future-proofing）の核心は、「新しい、困難で、しばしば創造的なスキル」を学び続けることにある。特に創造的芸術や音楽は、加齢プロセスでリスクにさらされる脳内ネットワークの機能を改善する。重要なのは「自分が下手なこと」に取り組み、上達していくプロセスそのものだ。

ここでウッド博士は「ヘッドルーム（余裕）」という概念を導入する。これは「日常生活で必要な能力」と「自分の真の最大能力」の差を指す。例えば、脚の強さで言えば、トイレから立ち上がるのに必要な力と、最大バックスクワットの差がヘッドルームだ。この余裕があれば、ストレス、睡眠不足、病気などの困難な状況でも脳は機能し続けられる。

学習のプロセスは神経可塑性（neuroplasticity）そのものだ。脳は予測マシンであり、常に次に何が起こるかを予測している。新しい動きを試みるとき、期待と現実の間にギャップが生じ、それが「失敗」という感覚を生む。このギャップこそが脳に「予測と現実の差を埋めろ」という信号を送り、神経可塑性を駆動する。つまり、失敗こそが学習の原動力なのだ。

ローガンは「下手なことをするのは最高の経験だが、多くの人は ego が邪魔をして嫌がる」と指摘。ウッド博士も同意し、脳が新しいつながりを作り、強化するプロセス全体が失敗とミスによって駆動されていると説明する。

---

21:00マルチタスクと専門性のバランス

ローガンは「同時に多くのことを学ぼうとしすぎている」という自身の悩みを打ち明ける。ウッド博士は「タレントスタッキング（才能の積み重ね）」の重要性を説き、デイビッド・エプスタインの著書『Range』を引用する。成功したアカデミアやスポーツ選手は早期に特化せず、幅広いスキルベースを持ち、後から専門化している。

ただし、研究によれば、最大の利益を得るにはある程度の専門性の習得が必要だ。学習曲線は最初が最も急だが、専門家レベルの恩恵も存在する。ウッド博士のアドバイスは「長期間続けられることに興奮できるものを1〜2つ選べ」というものだ。さまざまなスキルを試し、本当に自分を駆り立てるものを見つけることが重要で、その上で継続的に上達を目指すべきだ。

ローガンは妻がフランス語学習に熱中している例を挙げ、言語学習の複雑さと刺激の豊かさを語る。そして「ソーシャルメディアに1日6時間使っていた時間を、スペイン語学習に充てれば流暢になれる」と気づく。ウッド博士は、認知機能の加齢に伴う低下は、多くの人が仕事や生活に追われ、子どもの頃や学生時代のように認知能力の構築に時間を投資しなくなるからだと理論づける。刺激的な仕事や読書、執筆、ダンスなどの趣味に継続的に取り組む人は、認知機能低下の速度が遅く、認知症リスクも低い。

---

29:28ADHDと身体活動の関係

ローガンは自身がADHD（注意欠如・多動症）ではないかと疑いつつも、それを「超能力」と捉えている。身体活動でエネルギーを発散すれば集中できるが、退屈な教室に閉じ込められれば薬物治療の対象になっていただろうと語る。彼はADHDの特性を「持続的な狩猟者の能力」と関連づけ、獲物を追跡するための執着心や集中力が進化的に有利だった可能性を指摘する。

ウッド博士はADHDの現状は複雑だと述べる。家族にADHDを持つ者もいるが、環境要因（夜間の明るい光、カフェイン、覚醒剤）が症状を悪化させている可能性もある。重要なのは、身体活動がADHD症状にどの程度影響するかという点だ。

ローガンは「運動できないと自分は完全にダメになる」と断言する。ウッド博士はこれをさらに拡張し、身体活動は人間の生物学に「焼き付けられた」核心的要件だと説明する。運動生理学者イニゴ・サンミラン・ミランの言葉を引用し、「身体活動は進化的発達に深く組み込まれているため、動かないことによる悪影響を防ぐために、今や私たちは『運動』を発明しなければならなくなった」と述べる。

ローガンは「なぜADHDの子どもにまず運動を処方しないのか」と疑問を呈する。薬物療法は「満たされていない生物学的要件の影響を鈍らせているだけ」であり、テストステロン補充療法と同様に、まずは食事と運動の改善を試みるべきだと主張する。ウッド博士も同意するが、行動変容の問題は複雑で、情報はあっても実行に移すためのシステムとサポートが不足していると指摘する。

---

57:23F1ドライバーとの仕事：極限パフォーマンスの科学

ウッド博士はHintsa Performance社のモータースポーツ部門の責任科学者として、複数のF1ドライバーと協働している。同社はフィンランド人整形外科医アキ・ヒンツァによって設立され、ハイレ・ゲブレセラシエやミカ・ハッキネンなどのトップアスリートを支援してきた。

F1ドライバーの場合、刺激（stimulus）の部分はすでに十分すぎるほど確保されている。問題はむしろ回復（recovery）の側面だ。彼らは年間9ヶ月間、毎週異なる国を訪れ、時差ぼけと戦いながら、メディア対応やスポンサー活動もこなさなければならない。ウッド博士のチームが主に取り組むのは、パフォーマンスを維持するための睡眠の最適化、時差ぼけ対策、そしてデータに基づく体調管理だ。

時差ぼけ対策としては、移動前から目的地の時間帯に合わせて光 exposure、睡眠、運動、カフェインのタイミングを調整する。食事のタイミングも重要な「時間授与体（zeitgeber）」であり、飛行機内での食事を避ける戦略も有効だ。ローガンは到着後すぐにジムで1時間運動する方法を推奨し、ウッド博士もこれを支持する。

サプリメントについては、F1ドライバーはWADA（世界アンチ・ドーピング機関）の規制下にあるため、すべてのサプリメントは第三者機関によるテスト（NSF for Sport、Informed Sport）を通過したものしか使用できない。ウッド博士はペプチドについて「ヒトでの高品質な研究が不足している」として推奨しない立場を取る。ローガンはBPC-157やTB-500などのペプチドがプロアスリートの組織修復に有効だとする逸話的証拠を挙げるが、ウッド博士は「私が活動する環境では、逸話だけでは不十分」と慎重な姿勢を崩さない。

---

1:14:34覚醒とパフォーマンスの科学

パフォーマンスの最適化において最も重要なのは「覚醒（arousal）」のレベルだとウッド博士は説明する。ヤーキーズ・ドットソンの法則によれば、覚醒とパフォーマンスの関係は逆U字曲線を描く。覚醒が低すぎれば無気力でパフォーマンスは低く、高すぎれば不安で集中できない。頂点にある「スイートスポット」がフロー状態やクラッチ状態（最高のパフォーマンスが発揮される状態）に対応する。

F1ドライバーはこのスイートスポットに到達するために、ウォームアップスプリント、音楽、ブライトライト、呼吸法、冷水浴などを組み合わせる。特に暑いレースでは、コア体温を下げるためのプレクーリングが有効だ。ただし、冷水浴の温度には注意が必要で、20℃（華氏約60度）で20分間が持久力向上に効果的だが、3分間の氷水（34℃）では認知機能が低下する可能性がある。

カフェインの使用も繊細なバランスを要する。ウッド博士は「3杯のエスプレッソを飲んでから車に乗り、最初のコーナーでオーバーシュートしたドライバー」の逸話を紹介する。カフェインは過剰摂取すると調整が難しく、呼吸法などで戻すことができない。そのため、チームは生理学的な手法を優先し、サプリメントは慎重に追加する方針を取っている。

---

1:40:44メンタルコーチングと自己慈愛

ローガンは総合格闘技界で物議を醸している「メンタルコーチ不要論」を持ち出す。あるコーチは「メンタルコーチが必要な選手は脆すぎる。ただやるべきことをやる『殺し屋』が欲しい」と言ったという。ウッド博士はこれに対し、トップアスリートに共通する心理的特性として「自己慈愛（self-compassion）」を挙げる。

自己慈愛にはマインドフルネス、共通人性（自分を他人と同じように扱う）、そして「自分は過去に困難を乗り越えた」という認識が含まれる。ロジャー・フェデラーが卒業式のスピーチで語った「キャリアを通じて獲得したポイントは54%だけで、46%は失った」という言葉は、失敗を受け入れ、そこから立ち直る能力の重要性を示している。

ウッド博士は「自分に厳しくすることで成功してきたアスリートでも、ある時点でプレッシャーや失敗が蓄積し、より厳しくするだけでは突破できなくなる」と説明する。長期間成功を維持するアスリートは、より大きな視点で物事を考え、過去の克服経験を活かし、自分を他人のように扱う能力を持っている。

ローガンはプロのビリヤード選手を例に挙げ、ミスを引きずらない能力の重要性を語る。世界トップクラスの選手であるジョシュア・フィラーや台湾の選手たちは、ミスをしても無表情で椅子に座り、次のショットに集中する。一方、感情的に落ち込む選手は、その後のパフォーマンスが急降下する。これはまさにヤーキーズ・ドットソン曲線で説明できる——ミスに動揺して覚醒レベルが上がりすぎると、最適なパフォーマンスゾーンから遠ざかるのだ。

---

2:09:553Sモデル：刺激・供給・サポート

ウッド博士は著書で提唱する「3Sモデル」を説明する。これは脳の健康を維持するための三つの要素からなる。

第一のS：刺激（Stimulus） — 新しいスキルを学ぶことで脳の特定のネットワークを活性化する。

第二のS：供給（Supply） — 刺激を受けた脳領域はより多くの血流を必要とする。そのためには良好な心血管健康と代謝健康が不可欠だ。高血圧と高血糖は認知症の最大のリスク因子の二つであり、これらは「供給」の側面を損なう。また、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、鉄、マグネシウム、ビタミンB群などの栄養素も重要な役割を果たす。

第三のS：サポート（Support） — 刺激と供給が整った後、適応と機能強化が起こるのは睡眠と回復の時間だ。慢性的ストレス、喫煙、過度のアルコール、大気汚染などはこのプロセスを阻害する。

このモデルの重要な点は、三つの要素が相互に作用することだ。例えば、睡眠を改善すると炎症が減少し、血圧と血糖値が改善し、翌日はより社交的になり、認知刺激タスクに取り組みやすくなる。逆に、運動を増やすと睡眠が改善される。つまり、どこから始めても良い——一つの領域に焦点を当てれば、ネットワーク全体が好転し始める。

---

2:17:01認知機能維持は可能である

ウッド博士は「加齢とともに認知機能は低下する」という一般的な信念に異議を唱える。ワーナー・シェイが主導した「シアトル縦断研究」は、同じ人々を数十年にわたって7年ごとに測定した画期的な研究だ。その結果、50%以上の人が50代、60代、70代、80代になっても同じレベルの認知機能を維持していることが明らかになった。このデータは1980年代にアメリカの定年退職年齢を引き上げる根拠としても使用された。

問題は、「年を取れば衰える」という考えが社会に浸透し、その結果として人々が新しいスキル学習や運動を避け、自己成就的予言（self-fulfilling prophecy）が生じていることだ。ウッド博士は「機能を維持することは可能であり、そのプロセスに積極的に関与し続ければ、維持が標準になるべきだ」と結論づける。

---

まとめ

このエピソードの核心は、脳の健康は受動的に訪れるものではなく、能動的に「刺激」し続けることで初めて維持・向上できるというメッセージだ。ウッド博士は認知症の予防可能性を科学的に示し、F1ドライバーという極限のパフォーマーから一般人の日常生活まで、同じ原則が適用されることを明らかにした。特に印象的なのは、「過剰刺激と過小刺激のパラドックス」——情報過多でありながら真の認知的挑戦が不足している現代社会の矛盾——を鋭く指摘した点だ。ローガンの実体験に基づく質問とウッド博士の科学的根拠が交錯し、単なる健康アドバイスを超えた、人間の脳の本質に迫る対話となった。

---

要点

• 認知症の45〜70%以上は予防可能であり、特にアルツハイマー型と血管性認知症は生活習慣と環境に強く関連する
• APOE4遺伝子はリスク増幅因子だが、生活習慣改善によってリスクを相殺できる
• 現代人は情報過多（過剰刺激）でありながら真の認知的挑戦（過小刺激）を欠いており、脳の萎縮を招く
• 新しいスキルを学ぶ際の「失敗」こそが神経可塑性を駆動する原動力である
• 脳の健康を維持する3Sモデル：刺激（Stimulus）→供給（Supply）→サポート（Support）のサイクルが重要
• F1ドライバーのパフォーマンス最適化では、刺激よりも回復（睡眠、時差ぼけ対策）に重点が置かれる
• 長期的に成功するアスリートは自己慈愛（self-compassion）を持ち、失敗から立ち直る能力に優れている
• 認知機能の加齢による低下は「正常」ではなく、適切な刺激を継続すれば50%以上の人が機能を維持できる